「科学で実証された 超ダイエット習慣大全」
超簡単なダイエット法
【GOOD!いちおし】
グッド!モーニング「Good!いちおし」のコーナーで紹介された内容をご紹介しています。
科学が証明! 超簡単なダイエット法
テトリスをプレイするだけで食欲が抑えられる。
食事やダイエットは朝にやるのがいいなど、科学で証明された簡単にできちゃうダイエット法を紹介します。
科学でわかった簡単ダイエット習慣
今回の「GOOD！いちおし」では、科学的な研究をもとにした簡単に始められるダイエット法が紹介されました。
教えてくれたのは、累計発行部数67万部を超え、2026年上半期ナンバー1(トーハン調べ/日販調べ)の著書「科学的に証明された すごい習慣大百科」でも話題となった堀田秀吾さんです。
ダイエットというと、厳しい食事制限や激しい運動を思い浮かべがちですが、堀田さんによると、脳の仕組みをうまく利用すれば、無理なく習慣化することができるといいます。
食欲を抑える方法、食べる量を自然に減らす工夫、運動を続けやすくする時間帯、睡眠を整える入浴法など、日常生活にすぐ取り入れられる内容が多く紹介されました。
イギリスのプリマス大学
「テトリスで食欲抑制」
まず紹介されたのは、パズルゲーム「テトリス」を使った食欲対策です。
「食べたい」「我慢できない」と感じた時にテトリスをプレイすると、食欲が抑えられるという研究があるそうです。
これは、イギリスのプリマス大学による研究で、食欲だけでなく、タバコやアルコールへの欲求にも効果が見られたといいます。
食べたいという衝動は、食べている時の感覚的イメージが浮かぶことで強くなると言われています。
一方、テトリスは次々と落ちてくるブロックの形を見て、回転させ、どこに置くかを瞬時に考えるゲームです。
視覚的な負荷が高いため、頭の中に浮かんでいた食べ物のイメージが、テトリスの画面に置き換えられるのです。
食欲そのものを根性で抑え込むのではなく、脳の注意を別のものに向けるという方法です。
堀田さんによると、食べたくなった時には、まず3分ほどテトリスをやってみるだけでもよいそうです。
イギリス ケンブリッジ大学
「小さいお皿で自然に食べる量を減らす」
次に紹介されたのは、お皿の大きさを変える方法です。
ケンブリッジ大学の研究では、大きなお皿を使うと食べる量が増えることがわかっているそうです。
人間の脳は、満腹かどうかを胃の感覚だけで判断しているわけではありません。
お皿の余白や、盛り付けの見た目も判断材料にしています。
たとえば、大きなお皿に普通の量を盛ると、どうしても少なく見えてしまいます。
その結果、「まだ足りない」と感じて、自然と食べる量が増えてしまうのです。
逆に、小さめのお皿に同じ量を盛ると、見た目にボリュームが出て、満足感が得られやすくなります。
食事量を無理に減らすのではなく、視覚の錯覚をうまく使うのがポイントです。
すぐに始められるうえ、我慢している感覚が少ないため、長く続けやすい方法といえます。
イスラエル テルアビブ大学
「たくさん食べるなら夜より朝」
食事のタイミングについては、たくさん食べるなら朝がよいとか。
イスラエルのテルアビブ大学の研究では、体内時計によって代謝の効率が時間帯ごとに変わることがわかっているそうです。
朝はインスリンの感受性が高く、食後のエネルギーの代謝が活発になります。
一方、夜になると代謝のペースが落ち、同じカロリーをとっても消費されにくくなります。
つまり、同じ量を食べるなら、夜より朝の方が体にため込みにくいということです。
また、朝食をしっかり食べることで、食欲に関わるホルモンが安定し、日中に急に食べすぎてしまう衝動を抑える効果も期待できるといいます。
夜に我慢しすぎて反動で食べてしまうよりも、朝にしっかり食べて一日の食欲を整えることが、ダイエットには向いているようです。
フランス コートダジュール大学
「運動は夜より朝の方が習慣化しやすい」
ダイエットには運動も大切ですが、続けるのが難しいと感じる人も多いはずです。
そんな人におすすめなのが、朝の運動です。
フランスのコートダジュール大学の研究では、同じ運動を朝起きた直後に行うグループと、夜寝る前に行うグループに分けて、習慣化するまでの日数を調べました。
その結果、朝に運動した人たちは106日で習慣化したのに対し、夜に運動した人たちは154日かかったそうです。
この違いには、朝に分泌が高まる「コルチゾール」というホルモンが関係しています。
コルチゾールは、朝寝ていた状態から体を起こすために、わざと高い負荷をかけるのでコルチゾール値も上がるそうです
この時間帯は、記憶とも深くかかわっていて、新しい行動パターンを記憶に刻み込みやすい状態になっているため、その時にその行動してあげると運動も習慣化しやすいのです。
朝に軽いストレッチやウォーキングを取り入れるだけでも、続けやすいダイエット習慣につながりそうです。
アメリカ テキサス大学
「夜の入浴で睡眠を整える」
夜の習慣として紹介されたのが入浴です。
入浴というと、体を温めてカロリーを消費するイメージがありますが、堀田さんによると、夜の入浴の目的はカロリー消費ではなく、睡眠を整えることだといいます。
テキサス大学の研究では、就寝の1〜2時間前に40℃から42.5℃ほどのお風呂に入ると、寝つくまでの時間が平均で約8.6分早くなることが示されたそうです。
睡眠がダイエットに関係する理由は、ホルモンにあります。
睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増え、それに対して満腹感を伝えるホルモン「レプチン」が減ってしまいます。
つまり、睡眠不足は翌日の食欲を強め、食べすぎにつながりやすくなるのです。
夜の入浴で睡眠の質を整えることは、翌日の食欲を抑えるための先回りにもなります。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン
習慣化の秘訣 “チートデイ”あってもいい
ついついさぼりたくなる日もあって習慣化というと、日本人は真面目だから、ちゃんと1日も逃さず続けていかなきゃいけないと思うのですが、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究では、実は習慣化には抜けてしまう日があってもいいとされています。
中央値で66日でだいたい習慣化すると言われています。
ちなみに、抜けていいのは1～2日チートデイみたいなのがあってもいいということです。
まだまだある
気軽なダイエット方法
ダイエットを成功させるうえで大切なのは、自制心だけに頼らないことです。
堀田さんは、食べるのを我慢するよりも、食べにくい環境を作ることが大切だと話していました。
たとえば、冷蔵庫を開けた時にすぐ目につく場所に食べ物があると、つい食べてしまいます。
食べ物は手の届きにくい場所や、見えにくい場所に置くのが効果的です。
お菓子も同じです。
棚の上など、少し取りにくい場所にしまっておくだけで、「わざわざ取るのが面倒だからやめておこう」と思いやすくなります。
食べるのを諦めやすい環境を作ることが、結果的にダイエットにつながります。
ダイエットは、気合いや根性だけで続けるものではありません。
脳の仕組みや環境づくりを上手に使えば、無理なく続けやすくなります。
テトリス、小さいお皿、朝の運動、夜の入浴、食べにくい環境づくり。小さな工夫を重ねることが、長く続くダイエットへの近道になりそうです。
| -今回紹介してくれた堀田秀吾さんの著書はこちら- 「科学で実証された 超ダイエット習慣大全」 |
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